Тренировка всего тела для ловкости

Ноги, стержень, руки? Проверить, проверить, проверить.

    Кэти Томпсон

    Вы готовы к тренировке на ловкость с полным весом? Сегодня 16-й день нашего Spring Reset Challenge, и, хотя мы всю неделю сосредоточиваемся на силовых тренировках, сегодня мы пробуем несколько динамических движений, которые проверит вашу ловкость и равновесие.

    Сегодняшняя тренировка начинается с приседаний, а затем переносит нас на пол для следующих нескольких движений: медвежьи ползания, брейк-данс, отжимания и глисты. Каждое из этих упражнений является классическим движением на ловкость, и вот почему. Движения ловкости предназначены для улучшения гибкости, баланса и часто включают смещение центра тяжести (вы заметите этот последний аспект, особенно в упражнении «Брейкдансер»). Движения на ловкость также часто предполагают четкую связь между разумом и телом. Например, медвежонок ползет обычно за секунду, потому что синхронизация движения вашей противоположной руки и ноги требует некоторой концентрации. Хитрость? Замедлите движение. Сосредоточьтесь на форме.

    Другой забавный аспект сегодняшней тренировки заключается в том, что многие из этих движений воздействуют на все ваше тело одновременно. Например, брейк-данс прорабатывает верхнюю часть тела, ягодицы и корпус, а медвежьи ползания укрепляют ваши плечи, грудь, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Если вы чувствуете себя неуверенно в какой-либо момент во время тренировки на ловкость с весом всего тела, сосредоточьтесь на задействовании кора, чтобы отточить этот баланс. Потеря равновесия здесь и там совершенно нормально - даже для тех, кто часто тренируется.

    Приведенная ниже тренировка предназначена для 16-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок правильно здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь. Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это. здесь.

    НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

    Делайте каждое движение ниже за выбранный период времени. После всех 5 ходов отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

    • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
    • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
    • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
    УПРАЖНЕНИЯ
    • Приседания
    • Медвежий ползание
    • Брейкдансер
    • Отжимания с возвышением
    • Inchworm
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

    Выполните как можно больше повторений (AMRAP) за 2 минуты. Помните, что цель AMRAP - непрерывное движение. Так что замедлите количество повторений или сделайте активный отдых, маршируя на месте, но постарайтесь не останавливаться полностью.

    • Тяга приседания x 2 минуты
    • Кэти Томпсон 1

      Приседания

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.
      • Отведите бедра назад и согните оба колена, чтобы приседать, позволяя коленям сгибаться как минимум на 90 градусов, чтобы оба бедра были параллельны полу.
      • Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, чтобы встать.
      • Сделать сложнее: Вы можете держать по гантели у груди или по гантели в каждой руке.
    • Кэти Томпсон 2

      Медвежий ползание

      • Начните с положения на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.
      • Поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы вес приходился на пальцы ног и руки, и задействуйте корпус.
      • «Шагните» вперед правой рукой и левой ногой, держа бедра на одном уровне и не позволяя коленям касаться пола. Затем «шагните» вперед левой рукой и правой ногой.
      • Продолжайте ползать вперед, пока позволяет пространство, затем развернитесь и ползите назад к исходной точке, пока не истечет время.
    • Кэти Томпсон 3

      Брейкдансер

      • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
      • Слегка приподнимите колени над землей.
      • Держа ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно испытать равновесие, вытяните руку и постучите правой ногой.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
    • Кэти Томпсон 4

      Отжимания с возвышением

      • Для этого вам понадобится коробка, ступенька или лестница.
      • Поставьте обе руки на ступеньку и вытяните ноги за собой, чтобы вы начали с высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора задействованы, бедра на уровне, а ноги вытянуты прямо за вами.
      • Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
      • Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.
      • Сделать это проще: Чем выше ваш шаг (чем менее горизонтально ваше тело), ​​тем легче становится это движение. Понижение высоты ступеньки или ее полное удаление усложнит это движение.
    • Кэти Томпсон 5

      Inchworm

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      • Согнитесь в талии и положите руки на пол.
      • Выведите руки вперед, чтобы войти в высокую доску, при этом руки должны быть плоскими, запястья лежат под плечами, а корпус, квадрицепсы и ягодицы задействованы. Сделайте паузу на секунду.
      • Поднимите руки к ногам и встаньте, чтобы начать. Это 1 повторение.
      • Сделайте это сложнее: добавьте отжимание, когда вы занимаетесь высокой позой планки.
    • Кэти Томпсон 6

      Приседания Тяга

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы, руки по бокам.
      • Сядьте на корточки и положите руки на пол, убедившись, что руки находятся между ступнями (а не за их пределами).
      • Откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку, и сделайте паузу.
      • Подпрыгните ступнями вперед, чтобы ступни приземлились по сторонам рук, и встаньте, сжимая корпус при подъеме.
      • Сделать это проще: Пропустите прыжок на высокую доску и вместо этого сделайте шаг назад по одной ноге на высокую доску.
      • Сделать сложнее: Добавьте вертикальный прыжок, когда вы стоите.

    Ханна Пастернак - заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года, работая ведущим редактором канала Snapchat Discover, а затем стала старшим редактором в январе 2019 года. Она работает над контентной стратегией, пакетами для сбора данных, задачами, наградами и развитием аудитории. Она также является культурой и ... Читать дальше

    SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или этой торговой маркой, не предназначена для замены медицинских рекомендаций, и вам не следует предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником.

    ТемыПроблема для себяФитнес-вызовЗадача весеннего сбросаТренировки всего тела