10 вещей, которые стоит попробовать, если тревога из-за коронавируса разрушает ваш сон

Кто вообще помнит, что такое сон в наши дни?

Адриана Наполитано / Adobe Stock

Засыпать в течение этих последних нескольких недель - черт возьми, даже просто убедить себя лечь в постель - стало серьезной проблемой. С тех пор, как 20 марта губернатор Эндрю М. Куомо издал приказ не сидеть дома, который по сути заблокировал Нью-Йорк, где я живу, я не спал до двух или трех часов ночи. Иногда у меня слишком много энергии, чтобы даже попытаться закрыл глаза, по крайней мере, отчасти потому, что количество шагов уменьшилось. В других случаях мой разум, кажется, улавливает километры гонок, которые потеряли мои ноги. Я бы хотел сказать, что я не всегда Беспокойство о том, что происходит с новым коронавирусом за пределами моих четырех стен в Бруклине, когда моя голова ударяется о подушку, но мысли о безопасности моей семьи и о мире в целом не дают мне уснуть. Это неприятное чувство.

У некоторых из моих друзей был аналогичный опыт, когда графики менялись каждый день, а часы работы выходили из строя, создавая дополнительный стресс в дополнение ко всем другим стрессовым аспектам жизни во время пандемии. Проблемы со сном - естественный результат всего этого. Дело в том, что сон сейчас очень важен не только для того, чтобы помочь вам просто функция изо дня в день, но также для вашего настроения и уровня тревожности. Это верно независимо от того, есть ли у вас тревожное расстройство (или другие психические расстройства). Вот почему я обратился к специалистам по сну за советами, как облегчить падение и остаться спит во время этой пандемии.

Как беспокойство по поводу нового коронавируса может мешать вам спать по ночам

Очевидно, что легко испытывать беспокойство по поводу всего, что происходит в мире, и неуверенность в том, когда все вернется к некоторому чувству нормальной жизни. Когда вы чувствуете беспокойство, ваше тело реагирует, переходя в состояние борьбы или бегства. «Помните, что ваш мозг создан, чтобы не спать по ночам, если он считает, что это необходимо», - говорит SELF Карл Базил, доктор медицины, доктор философии, директор отделения эпилепсии и сна в Колледже неврологии Колумбийского университета. Ваш мозг может зарегистрировать что угодно: от завтрашнего рабочего совещания Zoom до опасений за своих близких и ваших собственных опасений по поводу заражения COVID-19 как непосредственной угрозы, достойной того, чтобы вы не уснули до рассвета. Доктор Базил объясняет, что даже если вы попытаетесь сказать себе, что стресс может подождать до утра, вашей врожденной системе выживания будет трудно отличить непосредственную угрозу от того, что нет.

Не помогает то, что многим из нас стало меньше дел, и большая часть нашей обычной деятельности быстро прекратилась, что может привести к тому, что наши тела и разум находятся в состоянии гипервозбуждения, - говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor. «У всех нас есть эта потенциальная энергия, которой некуда деваться, и часто ее интерпретируют как тревогу», - говорит она. Кеннеди продолжает, что тревога еще больше похожа на малыша: она требует вашего внимания, и если вы попытаетесь ее игнорировать, она просто кричит громче.

Все это может не дать вам уснуть по ночам. При крайне несправедливом изменении этого правила недостаток сна может также усилить стресс и беспокойство. Серия небольших исследований, опубликованных в Природа Человеческое поведение в 2019 году обнаружили, что всего одна ночь недосыпания у здоровых людей может повысить уровень тревожности на следующий день. Исследование специально рассматривало ночь нет спите, но автор исследования Мэтью Уокер, доктор философии, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, а также основатель и директор Центра науки о сне человека, говорит, что тот же эффект, вероятно, произойдет после того, как вы получите всего четыре или пять часов сна несколько ночей подряд. Уокер и его команда также обнаружили, что испытуемые, у которых был более глубокий сон без фазы быстрого сна с «медленноволновой активностью», на следующий день имели меньшее беспокойство - и это, вероятно, потому, что такой сон помогает частям мозга общаться друг с другом.

Напротив, чем дольше мы бодрствуем, говорит Уокер, тем сложнее становится частям мозга общаться друг с другом, особенно с префронтальной корой и областью мозга, наиболее ответственной за эмоции, называемой миндалевидным телом.«Префронтальная кора начинает терять связь с [этим] глубоким эмоциональным центром», - объясняет Уокер. «Вы начинаете терять педаль газа для беспокойства, и поэтому мы считаем, что беспокойство усиливается при недостаточном сне».

Доктор Базил говорит, что, хотя этот порочный круг между сном и тревогой может привести к хроническому нарушению сна, бессоннице, также крайне нормально иметь плохой сон или две ночи, особенно сейчас. «Я думаю, самое важное, что нужно помнить, - это то, что одна ночь плохого сна не вызовет серьезных проблем», - говорит он. "Это произойдет. Это случается со всеми, даже при менее стрессовых обстоятельствах ».

Тем не менее, даже одна ночь ворочаний с тревожными мыслями может быть ужасной, и есть несколько советов по сну, которые, по мнению экспертов, могут быть полезными, независимо от того, постоянно ли у вас возникают проблемы с качественным отдыхом или бессонные ночи здесь и там. Вот стратегии, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы сделать ваши ночи немного легче и ваш сон немного лучше.

1. Не читайте новости перед сном.

Рекомендуется ограничивать время перед сном перед сном по нескольким причинам, например из-за того, что синий свет, излучаемый электроникой, может подавить нормальный выброс мелатонина, гормона, который заставляет ваше тело становиться сонливым.

Но в эпоху социального дистанцирования многие люди общаются с близкими через Zoom или FaceTime, в том числе ночью. И, честно говоря, если это то, что помогает вам сохранить немного счастья прямо сейчас, даже если вы делаете это перед сном, продолжайте это делать, - говорит Кеннеди. Но что ты не хочу сделать это проверить новости перед сном. Кеннеди добавляет, что, вероятно, было бы даже разумно избавиться от соблазна сделать это, отключив социальные сети в эти поздние часы дня.

«Мы все хотим быть в курсе, и все мы хотим делать все необходимое, чтобы защитить себя, но вам также нужно время, чтобы мозг расслабился перед сном», - говорит доктор Базил. «Избегайте опасности заранее. Вы не решите проблему за час до сна ».

2. Вместо этого найдите перед сном что-нибудь расслабляющее.

Вместо того, чтобы пролистывать удручающие новости, доктор Базил предлагает расслабляющие занятия, такие как бездумный просмотр телевизора, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или принятие горячего душа или ванны. Медитация также может быть хорошей идеей с такими приложениями, как Headspace или Calm. Или попробуйте метод, который называется «прогрессивное расслабление мышц», - говорит доктор Базил. Это дыхательное упражнение, в котором вы представляете себе расслабляющее дыхание через все тело, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к голове, одновременно напрягая и расслабляя различные мышцы. Вы также можете представить себе это как «выключение» всех этих частей тела, когда вы готовитесь к ночному отдыху.

3. Сделайте ваше пространство максимально способствующим хорошему сну.

Вы, наверное, слышали несколько советов по гигиене сна снова и снова, но это потому, что они действительно важны, особенно когда трудно уснуть. Помогите себе, создав условия для хорошего сна. Это включает в себя выключение света, чтобы способствовать высвобождению мелатонина, и обеспечение достаточной прохлады во сне для полноценного отдыха, - говорит Уокер. (Как ранее сообщал SELF, идеальная температура для сна обычно составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.)

4. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.

Мне нужно было услышать: не ложись спать только потому, что ты думаешь, что должен, или, вероятно, вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, - говорит Кеннеди.

«Если вы ложитесь спать слишком рано, до того, как вы заснете, это приводит к размышлениям и разочарованию», - говорит Кеннеди. «Вместо этого отвлекитесь и позвольте сну прийти к вам». Один из любимых способов Кеннеди побудить вас во сне найти вас, а не наоборот, - это чтение до тех пор, пока вы просто не сможете больше бодрствовать. «Это дает разуму возможность уйти от всех тревожных триггеров - затем тело берет на себя то, что должно делать, а именно втягивать вас в сон», - говорит она.

5. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

По возможности, эксперты рекомендуют каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, потому что это может помочь вам чувствовать усталость и готовность ко сну примерно в одно и то же время каждую ночь. «Если вы выспитесь слишком поздно, то на следующий вечер вы не будете спать в обычное время, - говорит Уокер. Кроме того, постарайтесь не поддаваться искушению свернуться калачиком на диване и вздремнуть в течение дня, особенно в конце дня или вечером, иначе это также испортит вам время отхода ко сну (с оговоркой, что если единственное, что вы получите, Вы через день вздремнете, обязательно возьму один).

Если вы можете, выполнение различных действий примерно в одно и то же время в течение дня также может помочь вашему телу привыкнуть к распорядку дня, который в конечном итоге облегчает засыпание, - сказал Дж. Тодд Арнедт, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Медицинский центр по лечению расстройств сна штата Мичиган и доцент кафедры психиатрии и неврологии сообщает SELF. Он предлагает есть, заниматься спортом и даже планировать (виртуальные) социальные взаимодействия каждый день примерно в одно и то же время, если это возможно. Вам не обязательно строго придерживаться определенного расписания, если вы сочтете это больше стрессом, чем полезным (сейчас не время оказывать на себя дополнительное давление), но если у вас проблемы со сном , поиграться с этим может быть полезно.

Есть много причин, по которым этому совету может быть особенно трудно следовать. Может быть, вы внезапно стали присматривать за своими детьми, работая дома полный рабочий день, и не смогли понять распорядок дня. Или, может быть, вы важный сотрудник с непредсказуемым графиком работы. На самом деле нужно стараться изо всех сил.

6. Если вы просыпаетесь ночью, сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы снова заснуть.

Прокрутка лент новостей определенно не расслабляет. Вместо этого, если вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете проблемы с засыпанием, вероятно, лучше всего встать с кровати и заняться чем-нибудь тихим, например, чтением, ведением дневника, медитацией, легкой растяжкой или катанием с пеной - все, что работает. чтобы вернуть вас обратно, а не оставаться в постели. «Это сделано для того, чтобы ваша кровать не стала местом, где можно беспокоиться, беспокоиться или расстраиваться. Это необходимо для того, чтобы кровать ассоциировалась с такими способствующими сну состояниями, как расслабление и усталость », - говорит Арнедт.

7. Не пейте алкоголь или напитки с кофеином перед сном.

Неудивительно, что продажи алкоголя, как сообщается, резко выросли, так как по всей стране были приняты различные меры, направленные на то, чтобы сидеть дома, но питье ночью, вероятно, не улучшит ваш сон.

Хотя выпивка может вам помочь Осень Во сне каждый эксперт, с которым Я разговаривал, упоминал, что это, скорее всего, помешает вам получить качественный отдых. «Когда [вы пьете алкоголь] и начинаете его усваивать, алкоголь оказывает успокаивающее действие», - говорит Арнедт, объясняя, почему может показаться такой хорошей идеей выпить стакан вина перед сном. «Но когда ваше тело начинает выводить его из организма, алкоголь оказывает более настораживающее действие», - говорит он, поэтому иногда вы ворочаетесь всю ночь после того, как выпьете перед сном. (Алкоголь также является мочегонным средством, что означает, что он увеличивает диурез, поэтому он может заставить вас проснуться и пойти в туалет на всю ночь.) Арнедт предлагает прекратить употребление алкоголя за три часа или более до сна и употреблять в целом умеренно. (Это означает, что женщинам не нужно больше одного напитка в день, а мужчине - два напитка в день.) Очевидно, что этим рекомендациям может быть трудно следовать после напряженного дня, даже если есть нет пандемия, но если вы считаете, что употребление алкоголя является частью того, почему вы плохо спите, стоит попытаться сократить его (и при необходимости подумать о том, чтобы получить некоторую помощь).

С другой стороны, доктор Базил предлагает избегать чрезмерного употребления кофеина в течение дня, а также пить кофе перед сном. Стимулирующая природа кофеина, очевидно, может держать вас в бодрствовании намного дольше, чем хотелось бы. Постарайтесь не употреблять кофеин после обеда и посмотреть, к чему это приведет, или выпивайте на одну чашку меньше, чем обычно, каждый день. (Вот еще немного информации о том, как кофеин влияет на ваш сон и что с этим делать.)

8. Упражнение.

Доктор Базил предлагает вам делать в течение дня одну вещь, которая может помочь вам лучше спать по ночам: двигайте телом. Физические упражнения хорошо документированы и положительно влияют на качество сна и стресс. По его словам, все, что угодно, от ходьбы (социально удаленной) до езды на велосипеде и подъема тяжестей, может помочь снять стресс и беспокойство, тем самым помогая вам лучше спать по ночам. Однако доктор Базил рекомендует воздерживаться от высокоэнергетических занятий прямо перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько идей, как двигать телом, когда вы застряли дома.

Несмотря на то, что включение физической активности в вашу жизнь может быть прекрасным, постарайтесь быть реалистичными и нежными с собой. «Существует огромное давление, чтобы выработать хорошие привычки и стать здоровым», - говорит Кеннеди. «Очень важно заботиться о себе… но это также вызывает большой стресс». Это нормально - делать то, что кажется вам правильным, вместо того, чтобы пытаться пересмотреть все свои старые привычки к упражнениям и выстроить новый интенсивный распорядок с нуля.

9. Поэкспериментируйте с другими выходами для снятия стресса и беспокойства.

По словам Арнедта, работа над своими заботами в течение дня также может помочь контролировать эти мысли ночью. «Потратьте некоторое время на то, чтобы понять, о чем вы беспокоитесь», - предлагает он. В зависимости от того, что это за беспокойство, вам также может быть полезно придумать планы действий и решения, но простая обработка ваших тревог и страхов может быть полезна сама по себе.

По словам Арнедта, попробуйте позвонить другу, которого вы всегда находите утешающим, или сделайте осознанную медитацию, чтобы помочь воплотить свои мысли в данный момент, и сосредоточьтесь на том, о чем вы можете позаботиться прямо сейчас, а не в неопределенном будущем. Вот несколько других советов, которые помогут вам справиться с тревогой, связанной с COVID-19, в том числе при необходимости поговорить с профессионалом.

10. Постарайтесь согласиться с тем, что сейчас все в основном в норме, включая проблемы со сном.

Это нормально - лежать без сна в постели и думать обо всем, что вы хотели бы сделать: спасти мир, найти новую работу, обнять друга - все, что кажется важным в данный момент. Также совершенно нормально просыпаться ночью, а затем испытывать проблемы с засыпанием, поскольку те же заботы и желания возвращаются обратно. По словам Кеннеди, ключ в том, чтобы признать, что сейчас действительно неестественные времена, и иногда ваше тело и разум просто не собираются сотрудничать с вашей потребностью во сне. Лучше попытаться принять это, чем еще больше напрячь себя.

Все сводится к тому, что сейчас происходит так много всего, и нет верно способ справиться с этим. Так что будьте добры к себе. «Вы должны быть в состоянии сказать:« Мне сейчас плохо. Мое тело дерьмово. Я не могу сосредоточиться. У меня нет мотивации убирать в шкафу. Вот где я. Мне нужно выделить для этого место », - говорит Кеннеди. «Это нормальная реакция на травму, которую мы все переживаем. Чем больше вы говорите себе, что у вас что-то не так, тем больше вы испытываете стресс ».

Итак, ложитесь ли вы спать очень поздно, решаете, что вам нужно поспать, часто просыпаетесь или чувствуете, что делаете это «неправильно» каким-то другим образом, постарайтесь напомнить себе, что практически все стороны жизни, включая сон , может показаться немного не по себе. Лично я даю себе пропуск на 2 часа ночи, когда ложусь спать, и всегда читаю (независимо от того, как поздно я ложусь спать), пока не перестану держать глаза открытыми. А пока я напоминаю себе, что каждый день - это новый день, даже если сейчас кажется, что они повторяются.