10 правил здорового питания, от которых можно сразу отказаться

Кто решил: «Не ешь после 8 часов вечера» в любом случае имеет смысл?

Лукас Оттоне / Adobe Stock

Произвольные правила питания повсеместно распространены в нашем обществе благодаря культуре питания и искаженным взглядам на то, что на самом деле представляет собой «здоровое питание». Эти правила часто проявляются в виде конкретных команд и общих принципов о том, что, когда и как нам следует есть.

Некоторые из этих правил питания являются предложениями с благими намерениями и действительно могут быть действительно полезными - для некоторых людей, иногда - при использовании в качестве руководящих принципов, а не жестких правил. Но, честно говоря, многие пищевые правила полностью соответствуют правилам B.S. Они излишне ограничительны, нереалистичны или ненаучны - и часто потенциально вредны для вашего отношения к еде.

Проблема в том, что правила по определению универсальны, а мы знаем, что здоровое питание - это совсем не то. Наше тело, пищевые потребности, вкусы, культуры, истории болезни, доступ к пище, бюджет и образ жизни - все это определяет лучший выбор продуктов питания для каждого человека. Отсюда естественно следует, что жесткие общие правила питания не подходят всем.

Имея это в виду, мы поговорили с несколькими R.D. о правилах питания, которые, по их мнению, люди должны понимать, что они действительно могут отказаться - или, по крайней мере, быть намного более гибкими. Мы также попросили их объяснить, почему именно они считают, что эти правила стоит игнорировать (помимо того факта, что правила - отстой). Приготовьтесь добавить несколько пунктов в свой список "Вещи о IDGAF".

1. «Избегайте обработанных пищевых продуктов».

«Это правило непоследовательно и не обязательно помогает сделать лучший выбор продуктов питания», - говорит Марина Чапарро, доктор медицинских наук, магистр медицины, сертифицированный инструктор по диабету, основатель Nutrichicos и автор книги Диабет и беременность: настоящее руководство для женщин с диабетом типа 1, типа 2 и гестационного диабета, говорит СЕБЕ. В мире продуктов питания много шума вокруг слова «переработанный», но все это В самом деле означает, согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что пищевой продукт был объединен по крайней мере с одним другим ингредиентом или каким-либо образом изменен по сравнению с его естественным состоянием (например, консервированный, смешанный, нарезанный или пастеризованный). Итак, «если вы не придерживаетесь сырой [цельной] диеты, при которой вы ничего не готовите, вы употребляете обработанные продукты», - объясняет Чапарро. Она отмечает, что это включает в себя продукты, богатые питательными веществами, такие как йогурт, цельнозерновой хлеб, миндальное масло и копченый лосось. «Вместо того, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, я бы сосредоточился на том, чтобы научить людей читать этикетки, а не на том, чтобы считать еду хорошей или плохой». (Думая о некоторых продуктах как о «хороших», а о других как о «плохих», это, по сути, придает еде моральную ценность, которая может заставить вас чувствовать себя плохим человек за то, что съели что-то, что кажется «слишком обработанным» или вредным для здоровья.)

2. «Магазин по периметру».

Если вы раньше не слышали об этом правиле питания, вот суть: этот принцип покупки продуктов призван побуждать людей добавлять больше продуктов и свежих продуктов в свой рацион. Обычно они находятся в проходах по периметру магазина, тогда как другие предметы (например, упакованные закуски и замороженные продукты), как правило, находятся посередине. Если возможно, добавьте в корзину больше продуктов и свежих продуктов. Тем не менее, это правило также призывает людей держать упакованные продукты длительного хранения вне своих тележек, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. из Street Smart Nutrition, сообщает SELF. «На самом деле, это нереальный способ делать покупки и готовить для многих людей, которые обращаются к удобству, доступности и вкусу продуктов, которые можно найти во внутренних проходах», - говорит она.

Более того: «Если вы будете делать покупки в супермаркете только по периметру, вы пропустите рис, овес, бобы и многие другие питательные продукты», - рассказывает SELF Мариса Мур, MBA, RDN, LD, кулинарный диетолог. . «Хотя я понимаю намерение, оно ограничивает». Это также создает впечатление, будто замороженные фрукты и овощи - одни из любимых продуктов Мур, которые экономят время, расположенные в центральных проходах на ее рынке - даже не заслуживают рассмотрения, когда на самом деле они богаты питательными веществами, а зачастую и многим другим. доступнее, чем их свежие аналоги.

Это правило особенно Это невозможно в эпоху коронавируса, отмечает Харбстрит, когда многие люди хотят или должны ограничить свои поездки в магазин из-за COVID-19. Ее совет? «Отбросьте этот устаревший совет и составьте список покупок на основе того, что вам нужно, включая упакованные продукты и продукты длительного хранения».

3. «Не ешь после X часов».

Некоторые люди перестают есть в определенное время, потому что слышали, что еда перед сном вредна для вас. Но если прием пищи перед сном не вызывает несварение желудка, на самом деле это не хуже для вашего тела, как ранее сообщал SELF. Более того, реальность заключается в том, что для многих из нас наше расписание просто не способствует завершению приема пищи к 18, 19 или 20 часам. «Многие люди ужинают очень рано и ложатся спать очень поздно, поэтому потребность в [пище] является естественной, потому что ваше тело все еще нуждается в энергии, пока оно бодрствует», - сказала Далина Сото, доктор медицинских наук, LDN, двуязычный диетолог и основатель Nutritfully «Yours and Your Latina Nutrition», - сообщает SELF.

Другие вводят время отключения, чтобы не допустить ночной тяги к закускам, «плохой» пище. «Интересно то, что это произвольное правило может на самом деле способствовать вашей ночной тяги», - говорит SELF Винчи Цуй, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «Мы все знаем, что чем больше мы говорим себе, что у нас не может быть чего-то, тем больше мы этого хотим, верно?» Когда вы разрешаете себе идти на кухню в любое время, ночные закуски могут стать менее «непослушными» и соблазнительными.

4. «Не ешьте эмоционально».

Дело в том, что часто кушая является эмоциональный, Линдси Берчфилд M.S, R.D., L.D., активист по здоровью и телу и диетолог из организации Creating Peace With Food and Rooted Heart Health Care. «Мы едим, чтобы праздновать, и мы едим, чтобы оплакивать», - говорит она.

Принятие пищи для эмоционального комфорта проблематично, но на самом деле это очень похоже на большинство других механизмов выживания: инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам выжить, справиться со стрессом и почувствовать себя лучше. «[Эмоциональное переедание] - это просто еще один способ найти комфорт, когда это необходимо», - говорит SELF Кимми Сингх, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Body Positive Dietitian. «Часть здорового отношения к еде включает в себя разрешение есть эмоционально, когда это полезно, - объясняет Сингх, добавляя, - что вкусная еда может быть большим источником удовольствия и комфорта при переживании болезненных эмоций». Это особенно актуально во время пандемии коронавируса, которая серьезно нарушила динамику потребления пищи многими людьми, в том числе ограничила доступ людей к пище, спровоцировала нарушение пищевого поведения и побудила многих искать утешения в виде чего-то приятного на вкус.

Тем не менее, еда не должна быть вашим единственным механизмом выживания. Сингх рекомендует обратиться за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, если вы не можете получить доступ к другим инструментам. Найти поставщика психиатрических услуг, который будет недорогим, доступным и понимающим в том, что вам нужно, может быть трудным в «обычные» времена, а тем более сейчас. Вот некоторые сведения о том, как найти подходящего терапевта для вас, еще несколько советов по этому поводу, а также несколько советов, как записаться на прием по телетерапии.

5. «Готовьте с нуля, чтобы есть более здоровую пищу».

«Существует идея, что для того, чтобы хорошо питаться и быть здоровым, все нужно делать с нуля, и это неправда», - говорит Мур. Приготовленные, полуфабрикаты и замороженные продукты могут сделать выбор питательных веществ более реалистичным для людей, - говорит специалист по диетологии и кулинарии Вероника Э. Гарнетт, дипломированный диетолог и кулинар Вероника Э. Гарнетт рекомендует «питательные и вкусные средства, позволяющие сэкономить время», такие как цыплята-гриль, быстрый рис, салаты и пакеты с замороженными овощами, которые можно разогреть в микроволновой печи. «Когда вам захочется и у вас будет время, обязательно сделайте свои любимые скретч-роллы», - говорит Гарнетт. «Но знайте, что нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь из продуктового магазина».

6. «Не переусердствуйте с сладкими фруктами».

«Это настолько распространенное мнение, что фрукты содержат слишком много сахара и должны быть« плохими »для вас», - Эрика Леон, MS, RDN, CDN, диетолог, сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения, и основательница Erica Leon Nutrition. , говорит СЕБЕ. Да, фрукты содержат сахар. Но, по словам Леона, он также содержит клетчатку и множество необходимых витаминов и минералов, не говоря уже о сочном вкусе. Леон объясняет, что это волокно помогает насытиться, замедляя при этом скорость, с которой ваше тело усваивает сахар из фруктов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии более стабильными, чем, скажем, эквивалентное количество столового сахара. Ешьте фрукты.

7. «Выпейте стакан воды, когда голодны».

Жажда требует увлажнения; голод требует еды. «Это правило используется для подавления голода, и, хотя оно может временно поддерживать чувство сытости, организм в конечном итоге поймет, что в тело не поступает энергия», - сертифицированный консультант по интуитивному питанию Каролина Гизар, MS, RDN, CDN, основательница Eathority. и соучредитель Latinx Health Collective, рассказывает SELF. И теперь ты В самом деле голодный. «Чем дольше вы откладываете кормление своим телом, тем сильнее вы будете голодать, и это может настроить вас на прием пищи, который кажется« неконтролируемым »», - объясняет Гизар. Более того: «Эта привычка может уменьшить доверие вашего тела к тому, что вы регулярно его питаете». Так что во что бы то ни стало, избегайте обезвоживания. Но когда вы голодны, ешьте.

8. «Всегда выбирайте цельное зерно».

Цельнозерновые продукты - это отличная вещь для включения в свой рацион, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, белка и плотной текстуры, чем их рафинированные аналоги. Но это не значит, что мы должны приговаривать очищенное зерно к вечности. «Употребление обычных макарон или белого риса, а не альтернативы с высоким содержанием клетчатки, не означает, что ваша еда не« здоровая », - сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF. Например, если вы действительно хотите белый хлеб, насколько вы будете удовлетворены, съев цельнозерновой хлеб? В любом случае, что более важно с точки зрения питания, так это сбалансированность вашего приема пищи в целом. «Есть множество способов добавить в еду больше белка, жиров и клетчатки, чтобы упаковать больше питательных веществ», - объясняет Ансари, - например, бобы, овощи, орехи, молочные продукты, мясо или растительный белок.

9. «Избавьтесь от углеводов».

В диетической индустрии макронутриенты входят и выходят из моды, хотя «все наши макроэлементы жизненно важны для биологических процессов», - объясняет Берчфилд. В последнее время влияние диет, восхваляющих жиры и демонизирующих углеводы (например, кето или палео), привело к широко распространенному мнению, что чем меньше углеводов, тем лучше. Не так! «Углеводы - это здорово, и с ними следует обращаться так же, как и с любыми другими макроэлементами», - говорит Ансари. «Они предоставляют нам эффективное и простое в использовании топливо, необходимое нашему организму как для умственной, так и для физической работоспособности», включая основные функции организма, повседневную деятельность и упражнения. Без достаточного количества углеводов из таких продуктов, как зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые, «мы рискуем потерять энергию», - говорит Ансари, и поэтому в повседневной жизни нам действительно сложно проявлять себя на полную катушку. Кроме того, добавляет Ансари, углеводы часто содержат клетчатку, витамины и минералы, в которых действительно нуждается ваше тело.

10. «Всегда садись за стол, чтобы поесть».

По словам Гизара, если вы будете сидеть и присутствовать достаточно, чтобы по-настоящему насладиться едой, это может сделать прием пищи более приятным и значимым. Но «хотя для нас было бы хорошо всегда иметь время сесть и насладиться едой, делать это все время просто нереально», - говорит она. «Реальность такова, что [некоторые] блюда будут беспорядочными и спешными, и это нормально». Если это звучит как ваша повседневная жизнь, тогда не придерживайтесь стандарта, который не соответствует вашему образу жизни или заставляет вас чувствовать себя плохо, когда вы не соблюдаете его. Стоять у стойки, за своим столом между Zooms, на ходу, когда вы отправляетесь на работу в качестве важного сотрудника - «Это по-прежнему считается едой», - говорит Гизар.