Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить прямо в гостиной за 30 минут

Лучшая часть? Для этого вам не нужно никакого оборудования.

    Кэти Томпсон

    Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

    Скорее всего, вы увидите много разных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но у вас нет определенного способа нужно структурировать тренировку. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше - обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся массовыми упражнениями, как правило, предпочитают работать дольше, чтобы восстановление было короче, и не тренировались. довольно так изо всех сил.

    Чтобы прояснить ситуацию, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

    Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка. Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

    Потому что вы будете усердно работать во время тренировки HIIT ниже - и в любой На самом деле, тренировка в стиле HIIT - очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем добавлять скорость в микс. Фактически, упор на количество, а не на качество - одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди с HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность. Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

    Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто. Потому что ты будешь толкать жесткий, HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому вы определенно не должны выполнять их каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

    Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку - нам нравится эта или эта. Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

    Тренировка

    Что вам понадобится: коврик для упражнений для комфорта.

    Упражнения

    • Прикладом кикер
    • Обратные выпады
    • Поп-приседания
    • Вниз от собаки к пальцу ноги
    • Конькобежец
    • Планка для предплечий

    Направления

    • Для начинающих тренируйтесь: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.
    • Для более продвинутых спортсменов выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Пройдите всего четыре раунда.

    Демонстрация ходов ниже Никки Галька (GIF-файлы 1 и 3–5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-изображения 2 и 6), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights.

    • Кэти Томпсон 1

      Прикладом кикер

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействуют, а руки положите одна на другую на пояснице.
      • Бегите трусцой на месте, высоко поднимая пятки, чтобы попытаться постучать по заднице.

      Чтобы снизить удар по ягодицам, попробуйте маршировать на месте, сосредотачиваясь на том, чтобы при каждом шаге подтягивать колени до уровня бедер.

    • Кэти Томпсон 2

      Обратный выпад

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены.
      • Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы сделать выпад. Держите корпус напряженным, бедра вогнутыми, а спину прямой.
      • Вернитесь в исходное положение, оттолкнув правую ногу и сделав шаг вперед.
      • Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

      Если обратные выпады повредили колени, попробуйте вместо этого выполнить статические выпады (или сплит-приседания). Для этого вы начнете с ног в шахматном положении, а затем согнете оба колена до 90 градусов, чтобы сделать выпад. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой. (Для целей указанной выше тренировки, если вы решите делать выпады таким образом, вы можете выполнять схемы 1 и 3 с правой стороны, а схемы 2 и 4 - с левой).

    • Кэти Томпсон 3

      Поп-приседания

      • Встаньте, ноги вместе, мышцы кора задействуют, а руки прижаты к груди.
      • Широко подпрыгните ногами и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и сгибая оба колена, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Постучите по полу правой рукой.
      • Соедините ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два небольших прыжка на месте, а затем сразу же снова широко подпрыгните, чтобы снова приседать, на этот раз постукивая по полу левой рукой.
      • Продолжайте делать приседания, чередуя руку, которую вы каждый раз стучите по полу.

      Чтобы снизить нагрузку, сделайте классическое приседание и уберите прыжок.

    • Кэти Томпсон 4

      От собаки вниз к пальцу ноги

      • Начните с позиции собаки вниз: начните на четвереньках (на руках и коленях) на полу; оттуда поднимите колени и подтолкните бедра, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму, а голова расслабилась между бицепсами. Руки и ноги должны быть прямыми, корпус напряженным, а спина плоской. Вы можете почувствовать растяжение задней части ног - пятки не должны касаться пола.
      • Из этого исходного положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги, позволяя туловищу естественным образом развернуться в этом направлении.
      • Верните руку в исходное положение и немедленно перекатитесь на высокую доску. Запястья будут прямо под плечами, корпус задействован, ноги прямые, а ягодицы задействованы.
      • Отсюда вернитесь в положение «Собака вниз», на этот раз поднимая левую руку и возвращая ее, чтобы постучать пальцами правой ноги.
      • Продолжайте чередовать постукивание пальцами ног противоположными от вашей собаки вниз и высокую планку. Постарайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

      Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваши бедра не опускались, когда вы переходите в положение высокой планки.

    • Кэти Томпсон 5

      Конькобежец

      • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Выпрямите левую ногу и следуйте за ней.
      • Приземлившись на правую ногу, поверните левую ногу за собой, не касаясь пола левой ногой. Опустите левую руку, а правая рука будет за спиной.
      • Поверните левую ногу влево и подпрыгните, легко приземляясь на левую ногу. Позвольте вашей правой ноге качаться позади вас, вашей правой руке опускаться к полу, а вашей левой руке качаться за спиной.
      • Продолжайте кататься из стороны в сторону.

      Чтобы сделать это движение более низким, вы можете пропустить прыжок и вместо этого просто сделать широкий шаг в каждую сторону.

    • Кэти Томпсон 6

      Планка для предплечий

      • Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, руки должны быть обращены вперед, так, чтобы ваши руки были параллельны друг другу.
      • Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине плеч.
      • Подогните копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.
      • Удержать эту позицию.

      Чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора, подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку и задействовать ягодицы и квадрицепсы.