Этот простой совет упрощает длительные забеги

Это работает независимо от того, участвуете ли вы в гонке или просто бегаете по выходным.

Adobe Stock

Ни для кого не секрет, что бегать сложно - это знает каждый, кто хоть раз увлекался зашнуровкой. И только потому, что жизнь несправедлива, как только определенное расстояние для вашего длительного пробега начинает казаться легким, вы пытаетесь пробежать немного дальше или быстрее, и это сразу же снова становится трудным.

Всякий раз, когда я обнаруживаю, что изо всех сил пытаюсь пробежать шесть миль, я думаю о профессиональных бегунах на длинные дистанции (и о своем абсолютном трепете перед ними), которые могут случайно добавить дополнительные 20 миль к моему дальнему результату (или даже больше, если они бегают на сверхвысокой скорости) расстояния) и все равно сокрушить его. Это может показаться почти сверхчеловеческим.

Однако недавно я узнал, что даже профессиональные спортсмены на выносливость используют умственные уловки, чтобы их длинные бега казались менее пугающими.

На чемпионате мира Ironman в Коне, Гавайи, в октябре прошлого года я побеседовал с некоторыми из спонсируемых спортсменов бренда кроссовок Hoka One One об участии в крупнейшем событии в гонках по триатлону. Я спросил Хизер Джексон, которая заняла пятое место в профессиональном женском дивизионе, как, черт возьми, она чувствует себя морально подготовленной к бежать полному марафону - да, это 26,2 мили -после плавание 2,4 мили и езда на велосипеде 112 миль.

Джексон сказала мне, что ее стратегия сводится к одному: она думает о своей гонке как о кучке небольших пробежек, а не как об одной крупной.

«Сейчас во всех гонках я просто бегаю две мили и пытаюсь побить 14 минут, а затем сбрасываю часы. Я просто делаю двухмильные усилия снова и снова ».

Джексон объясняет, как методом проб и ошибок было выбрано правильное расстояние для этого ментального трюка: «Раньше я пытался сказать себе, что мне нужно пробежать полумарафон, а затем я достигал середины и говорил себе, что я только что пробежал. еще один полумарафон, - говорит Джексон. «Но я обнаружил, что это все еще пугает меня».

Определенная тактика Джексона определенно не подходит для всех бегунов: не все из нас ориентированы на достижение определенного времени. Если вы похожи на меня, вы часто просто пытаетесь преодолеть свои мили. «Так что отслеживание темпа с таким усердием может дать вам больше поводов для беспокойства, - говорит Джес Вудс, тренер Nike + Run Club», - и вы начинаете усложнять себе задачу.

Но Джексон кое-что понимает. Разбить этот долгий путь на более мелкие части, которые я умею полностью, - это подсказка. любой runner может использовать, чтобы километры, которые маячат перед ними, казались менее утомительными. Здесь тренеры по бегу используют схожую тактику, основанную на той же концепции, которая может показаться вам более управляемой, независимо от того, участвуете ли вы в марафоне, пробегаете первые 10 км или просто пытаетесь набраться смелости преодолеть большую дистанцию, чем вы » я когда-либо делал раньше.

1. Подумайте о своей пробежке небольшими отрезками времени.

Бег на шесть миль может показаться пугающим, но если вы подумаете об этом как о шести 10-минутных отрезках, это покажется вам несравненно более выполнимым. Или, может быть, два 30-минутных фрагмента более доступны. Все зависит от ваших предпочтений (и, конечно же, ваш темп определяет, на что вы можете его разбить), но разбиение пробежки на небольшие временные фрагменты может сделать ее менее эпичной, говорит Элисон Стейплз, RRCA- сертифицированный тренер по бегу, помощник физиотерапевта и руководитель беговой группы Riot Squad Running из Балтимора.

Вы можете использовать ту же стратегию и в гонке. Потратив тренировочное время, записывая все эти мили, вы должны были иметь хорошее представление о своем целевом темпе гонки, когда наступит важный день. Так что используйте это, чтобы разделить свои усилия: например, если вы планируете пробежать 10 минут миль на 10 км, то, возможно, вы можете разделить их на 21-минутные, 21-минутные и 20-минутные отрезки.

Во время тренировки эти интервалы также являются отличным временем, чтобы проверить себя, - говорит Стейплз. Например, вам нужно немного погулять? Хотите переключить свой плейлист? Если вы дадите себе время на перегруппировку, то остальная часть вашей гонки или бега покажется немного менее пугающей.

2. Распределите длительные пробежки в зависимости от того, когда вы будете заправляться.

Перерывы на топливо не только дадут вам заряд сладкого, сладкого сахара, которого вы с нетерпением ждете - привет, немедленный заряд энергии, - но они также могут стать отличным способом прервать пробежку.

У всех разная стратегия заправки, говорит Вудс, но обычно на марафоне вы будете есть что-нибудь - например, энергетический гель или жевать - каждые 30–45 минут. (Та же стратегия применима к любым длинным пробегам, которые продолжаются более часа или около того, независимо от того, участвуете вы в гонке или нет.)

Так что, если вы планируете бегать час и 45 минут (будь то гонка или нет) и обычно заправляетесь каждые полчаса, вы знаете, что у вас будет три перерыва во время бега, чтобы сломать эту монотонность. Найдите время, чтобы проверить себя и свой темп, будь то взгляд на часы и оценка того, где вы находитесь, или просто позвольте себе сделать перерыв на прогулку, чтобы перегруппироваться.

«Это очень помогает избавиться от повторяющихся движений - и вы действительно получаете тот сахарный прилив, который помогает вам снова набрать темп», - говорит Стейплз.

3. Во время гонок водные станции образуют отличные мини-финишные линии.

Если вы можете сказать себе: «Мне просто нужно добраться до следующей водной остановки, тогда я могу сделать перерыв», это может казаться намного более выполнимым, чем пытаться пройти прямо до конца. Я могу сказать это по своему опыту полумарафона: когда я остаюсь прикованным к своим часам, чтобы следить за своими успехами, я могу изрядно скучать по себе, если чувствую, что не достигну своей цели по времени. Но когда я использую станции помощи в качестве маркеров, я могу сосредоточиться на прохождении небольших, выполнимых отрезков гонки. Когда я добираюсь до них, я чувствую себя мотивированным обещанием этой успокаивающей гидратации и короткого перерыва на прогулку - и чувствую себя заметно заряженным и готовым снова набрать темп.

Вудс предлагает это, когда бегунам трудно пройти гонку, потому что пункты помощи обычно появляются достаточно часто, чтобы вы могли спланировать и подтолкнуть себя от одной к другой. (Заранее проверьте информацию о гонке, чтобы знать, сколько пунктов помощи будет и когда они появятся, чтобы не удивиться в день гонки.)

Используйте эту стратегию гидратации, чтобы прервать пробежки на выходных. Если на вашем пути следования есть фонтаны с водой, используйте их в качестве «медпунктов» и останавливайтесь, чтобы проверить себя и выпить у каждого из них. Если ваш маршрут предполагает несколько пробежек по одной и той же петле, спрячьте бутылку с водой в начале и используйте ее в качестве маркера каждый раз, когда будете возвращаться. Похлопайте себя по спине - вы только что создали свой собственный медпункт.

4. Разделите пробежку на части в зависимости от темпа, чтобы вы могли начать медленно и закончить хорошо.

Стремитесь к конкретному времени? Ослабление гонки или бега и увеличение темпа позже может сделать это менее пугающим: вы избегаете выгораний в начале, поэтому вы можете финишировать сильным. Вудс предлагает попробовать подход 10/10/10 специально на марафоне. «Первые 10 миль бегите немного медленнее, чем ваш целевой темп, пробегите среднюю [10 миль] в целевом темпе, затем пробегите последние 10 км».

Вы можете применить ту же стратегию к более короткой пробежке, разбив ее на трети или четверти, в зависимости от того, что вам подходит. Например, для полумарафона вы можете пробежать первые пять миль медленнее, чем ваш целевой темп, средние пять - в желаемом темпе, а затем пробежать последние 5 км. Если вы просто хотите побить свое лучшее время в беге на выходных, например, - скажем, на трехмильном круге по соседству - попробуйте пробежать первый медленно, средний - в желаемом темпе, а затем по-настоящему пробежать последнюю милю.

К тому времени, как вы перейдете на финишную прямую, ваши мышцы будут готовы к дополнительной работе - с дополнительным умственным бонусом - видеть, как финишная черта (или, ну ладно, ваша машина) манит вас.