10 способов справиться с тревогой при биполярном расстройстве

Некоторые дни тяжелее, чем другие.

Кролик Сара Алиса / Adobe Stock

Даже в лучшие времена многие из нас в какой-то момент испытывают беспокойство. Но людям с биполярным расстройством и тревожностью могут быть особенно тяжелы во время пандемии COVID-19. Прямо сейчас тревога - слишком частое явление, поскольку мы все вместе беспокоимся о будущем, своем здоровье и здоровье наших близких. Национальный институт психического здоровья (NIMH) объясняет, что, хотя тревога может быть разной формы, от чувства тревоги до диагностируемого расстройства, любой из них может вызывать эпизоды настроения, такие как мания и депрессия, у людей с биполярным расстройством.

«Для людей с биполярным расстройством иногда высокий уровень стресса и беспокойства может значительно затруднить поддержание стабильного и хорошего настроения», - рассказывает SELF Триша Чакрабарти, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии Университета Британской Колумбии. .

Некоторые дни труднее, чем другие, но вы можете попытаться справиться с тревогой, чтобы ваши эмоции не стали подавляющими, - объясняет Мона Поттер, доктор медицины, медицинский директор программы McLean Anxiety Mastery Program. В конечном итоге следующие стратегии не избавят вас от стресса, но они помогут легче справиться с тревогой при биполярном расстройстве.

1. Найдите отвлекающий маневр.

По словам Рэйчел Герреро, доктора философии, клинического психолога из NYU Langone Health, тревога может заставить вас очень быстро перескочить из точки А в точку Z. Допустим, вы читаете историю о большом количестве случаев COVID-19 в вашем штате и начинаете беспокоиться о том, что заболеете. Вы можете начать думать, что вся ваша семья заболеет. Оттуда вы можете задаться вопросом, серьезно ли заболеют все, кого вы знаете. Катастрофизация или размышления о наихудшем возможном исходе только вводят более стрессовые сценарии. «Это подвергает вас риску приступа настроения», - говорит доктор Герреро SELF.

Когда в голове возникают мысли, вызывающие беспокойство, доктор Герреро рекомендует отвлечься на задачу, требующую некоторой концентрации. В зависимости от того, как вы это делаете, это можно считать внимательностью. «Люди часто предполагают, что если я занимаюсь осознанностью, я сижу спокойно, - это заблуждение», - объясняет она. Она объясняет, что вы можете быть внимательными, катаясь на велосипеде, принимая душ, красив ногти или занимаясь любыми видами деятельности, которые вам нравятся. Например, если вы принимаете душ, подумайте о том, как мыло и вода ощущаются на вашей коже. Обратите внимание, предпочитаете ли вы ощущение теплой или холодной воды на лице.

2. Делайте все возможное, чтобы следовать распорядку.

«Людям, которые борются с тревогой, вы хотите уменьшить количество точек принятия решений в день, создав структуру», - говорит доктор Герреро. Она рекомендует в меру своих возможностей назначить время для таких вещей, как еда, сон, упражнения и развлечение.

Устранение всего этого может помочь вам почувствовать себя более контролируемым в то время, когда контроль обычно отсутствует - классический механизм преодоления тревожности. Но такая рутина ухода за собой также может облегчить сохранение привычек, которые помогут вам избежать приступов настроения. Например, плохой сон увеличивает риск приступов настроения, особенно мании, поэтому специалисты обычно советуют людям с биполярным расстройством каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, говорит доктор Герреро. «Для человека с биполярным расстройством это лечение», - говорит она.

3. Выделите 15 минут в день, чтобы записывать свои заботы.

Говоря о распорядке дня, доктор Герреро рекомендует уделять себе 15 минут в день, чтобы писать о своих стрессах. Как сообщалось ранее SELF, чтобы избежать спиралевидного движения во время ведения дневника, вы можете сосредоточиться на написании высказываний о беспокойстве, а не на размышлениях. Утверждение о беспокойстве включает начало и конец, тогда как размышления идут по кругу. Например, высказывания о беспокойстве могут быть примерно такими: я боюсь потерять работу из-за пандемии. Если я потеряю работу, то не смогу платить за квартиру. Если я не могу платить за квартиру, мне придется переехать к семье. Размышления больше похожи на то, что я боюсь потерять работу, а если я ее потеряю, то не смогу платить за квартиру. Если я не могу платить за квартиру, я не знаю, что буду делать. Я просто не могу потерять работу. Как я буду платить за аренду?

По словам доктора Герреро, некоторым людям полезно даже записать возможные решения своих проблем. В любом случае, обозначение этого времени для беспокойства может означать, что, когда вы замечаете, что тревожная мысль овладевает вашим мозгом, вам будет легче остановить себя и сказать: «Нет, сейчас не время для этого. Я подумаю об этом позже, - говорит доктор Герреро. «Чем больше вы это делаете, тем лучше вы отвлекаетесь от спирали тревожных мыслей», - говорит она. Вы даже можете установить таймер, чтобы не сбиться с пути.

4. Научитесь расслаблять мышцы.

Иногда люди замечают, что их шеи или плечи напрягаются, когда они чувствуют беспокойство. По данным Медицинской школы Мичиганского университета, это лишь один из способов реакции организма на стресс. Если вы отождествляете себя с этим чувством, попробуйте прогрессивное расслабление мышц, чтобы снять напряжение. Практика включает в себя сначала напряжение мышцы или группы мышц, сосредотачиваясь на своем дыхании. Некоторые люди предпочитают сжимать одну большую мышцу за раз, в то время как другим нравится сосредотачиваться на нескольких мышцах одновременно или начинать с пальцев ног и двигаться вверх по своему телу, говорит доктор Поттер. Главное, чтобы вы одновременно дышали и напрягали мышцы. «Постарайтесь делать это медленно, чтобы весь процесс занял от 5 до 10 секунд», - объясняет доктор Поттер. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы. Может показаться нелогичным заставлять себя чувствовать напряжение, чтобы снять стресс, но практика может помочь вам больше внимательнее относиться к физическим ощущениям, когда вы снимаете напряжение и замечаете разницу между ощущением расслабленности и напряженности, согласно клинике Майо.

5. Перечислите пять вещей, которые вы видите.

Д-р Чакрабарти предлагает обратить ваше внимание наружу и перечислить пять объектов, которые вы сможете увидеть в следующий раз, когда ваш ум будет перегружен. Затем осознайте четыре вещи, которые вы можете коснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, эта практика 5-4-3-2-1 может помочь вам сосредоточиться на настоящем, а не на тревожных мыслях. Вы можете сделать это даже в самых обычных условиях, например в ванной комнате. Например, вы можете сказать: «Я чувствую прохладную плитку под ногами, но если я повернусь вправо, то вместо этого я почувствую свой старый коврик для ванной. Ух ты, я никогда не замечал, какой плюшевый коврик у меня под ногами ».

6. Создайте набор для успокоения в менее тревожный момент.

Доктор Поттер любит, когда ее пациенты создают набор для самоуспокоения, полный успокаивающих техник. Она называет это методом «справиться с опережением», потому что вы думаете о том, как управлять своими эмоциями до того, как возникнет тревога. По ее словам, было бы полезно подумать об использовании стратегий, которые привлекают внимание к каждому из ваших доступных чувств. Если прослушивание Destiny’s Child вызывает счастливые воспоминания, вы можете создать на своем телефоне плейлист с их песнями и другой музыкой, поднимающей настроение. Или, может быть, вы всегда думаете о том, чтобы испечь печенье с семьей, когда чувствуете запах ванили. Вы можете носить с собой флакон духов или эфирного масла, напоминающего ностальгический аромат. Рекомендуется включать как можно больше стратегий. «Если вы попробуете что-то, но это не сработает, у вас есть другой выбор», - говорит доктор Поттер SELF.

7. Бросьте вызов тревожным мыслям с помощью фактов.

Бросить вызов мыслям, вызывающим тревогу, может быть сложно, но иногда очень полезно. Возможно, вас беспокоит, что мозговой туман негативно сказывается на качестве вашей работы, и вы не можете найти выхода из этого образа мышления. «Иногда, как бы вы ни пытались бросить вызов мысли, вы все равно можете найти ответный вызов», - говорит доктор Поттер.

Если это произойдет, постарайтесь найти доказательства того, что определенный результат, о котором вы беспокоитесь, действительно произойдет. Если вы двигаетесь по спирали и думаете, я отстой на работе и могу потерять работу. Я больше никогда не найду другую работу, потому что у меня нет трудоустройства, тогда ты катастрофа. Остановитесь и спросите себя, какие доказательства у вас есть в поддержку этих мыслей. Может быть, вы задаете себе несколько вопросов вроде: «Мой босс сказал, что я плохо работаю? Какие у меня есть доказательства того, что я никогда-никогда не найду работу? » Вы также можете спросить себя, полезны ли эти тревожные мысли. Возвращаясь к рабочему примеру, переживание по поводу ошибок на работе только вызовет большее беспокойство, что может привести к большему количеству ошибок. Вместо этого доктор Поттер предлагает подумать о том, что вы можете контролировать в данной ситуации. Например, вы можете поговорить со своим начальником о своих чувствах, если вам это удобно. Или вы можете попросить обратную связь и рекомендации по конкретному проекту или поэкспериментировать с различными списками дел, чтобы не забыть о важных задачах.

8. Поделитесь своим планом действий на будущее с кем-нибудь из своего ближайшего окружения.

После нескольких месяцев физического дистанцирования вы можете почувствовать усталость от Zoom, но это не значит, что вам следует полностью прекратить общение с другими людьми. Доктор Герреро говорит, что постоянное социальное взаимодействие особенно важно для людей с биполярным расстройством, склонных к депрессии. «Это нужно делать намеренно, потому что этого очень легко не сделать», - говорит она. Это не обязательно должен быть видеочат, если вы действительно переживаете за это - это больше о постоянном соединении, чем о форме, которую оно принимает.

Доктор Поттер говорит, что будет еще полезнее, если вы расскажете очень близкому другу о своем психическом здоровье. В идеале вы поделитесь с этим человеком своим планом действий, чтобы он мог напомнить вам о ваших стратегиях, когда они вам понадобятся. Лучше всего, если вы сможете конкретно сказать, что вы хотите, чтобы они делали, когда вы просите о помощи. «Часто мы сохраняем это неопределенным», - говорит доктор Поттер. Если вы знаете, что меньше сна и пережевывания вызывают у вас депрессивные эпизоды, вы можете попросить этого человека посоветовать вам обратиться к терапевту, когда это произойдет.

9. Ограничьте употребление алкоголя.

По данным клиники Майо, употребление алкоголя может казаться хорошим способом притупить беспокойство, но алкоголь может напрямую вызывать биполярные приступы. Если вас беспокоит серьезное искушение выпить, возможно, вам стоит избегать хранения алкоголя в доме. Если это нереально для вас по какой-либо причине - может быть, вы знаете, что все еще собираетесь покупать алкоголь, или вы живете с кем-то, кто много пьет - может помочь поиск более специализированной поддержки, если это возможно, либо поговорив со своим терапевтом. если у вас есть одна или вы проверяете группы поддержки, такие как Tempest, группа трезвости на основе членства, которая может связать вас с другими людьми, у которых может быть аналогичный опыт употребления алкоголя.

10. Знайте, когда обращаться за помощью.

Возможно, вам придется использовать несколько различных стратегий из вашего набора для самоуспокоения, чтобы заземлить себя. «Иногда эмоции действительно сильны, поэтому потребуется несколько разных вещей [чтобы успокоиться]», - говорит доктор Поттер. Она рекомендует попробовать три разных навыка, чтобы справиться с тревогой. Если вы все еще чувствуете беспокойство и беспокоитесь о том, чтобы спровоцировать приступ настроения, вы можете обратиться к своему психиатру или психологу, если он у вас есть. В зависимости от вашей ситуации они могут предложить изменить ваше лекарство, попробовать новое лекарство или включить дополнительные сеансы терапии.

Мы не можем игнорировать тот факт, что сейчас получить помощь непросто. Люди испытывают финансовые трудности, но есть несколько потенциально более доступных вариантов, например, сеансы терапии по сниженной цене. (Вы можете найти терапевта, который предлагает сеансы по скользящей шкале на Open Path и Thero.org.) Кроме того, в базе данных Управления ресурсами и службами здравоохранения перечислены медицинские центры, финансируемые из федерального бюджета, которые предлагают услуги по скользящей шкале или бесплатное обслуживание. Даже присоединение к онлайн-группе поддержки, которая связывает вас с другими людьми, которые могут понять ваши конкретные проблемы, может помочь вам пережить это время. Вы можете посетить Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы получить список групп в США. Эти группы не заменяют профессиональную помощь, но они могут помочь вам почувствовать себя менее изолированным. «Мы все на каком-то уровне переживаем потерю и горе, в дополнение к страху и тревоге», - говорит доктор Герреро. «Есть много сильных эмоций». И вам, возможно, будет легче справиться с этой интенсивностью с небольшой поддержкой.

Связанный:

  • Что делать, если вас беспокоит коронавирус
  • 6 способов управлять триггерами биполярного расстройства во время COVID-19
  • 8 методов заземления, которые стоит попробовать, когда вы продвигаетесь по спирали