6 способов справиться с мизофонией, которая во время пандемии хуже, чем когда-либо

Жевание моего парня меня раздражает, но я учусь терпеть.

Антонио Родригес / Adobe Stock

Задолго до того, как я узнал, что у меня есть название, у меня был легкий случай мизофонии. Мелкие повторяющиеся звуки раздражали и отвлекали меня. Такие вещи, как поворотник в машине моей матери, которую она забыла выключить после смены полосы движения, или ребенок, щелкающий шариковой ручкой во время урока - его нервная привычка заставляла меня нервничать. Щелканье жевательной резинки, постукивание длинными ногтями по клавиатуре, царапание зубами вилки - все эти вещи были раздражителями на протяжении всей жизни, но у меня были стратегии, чтобы справиться с ними. До 2020 года. Этот год подтолкнул многих из нас к открытию новой истины о себе, а для меня пандемия коронавируса довела мою мизофонию до предела.

Исследователи впервые назвали мизофонию состоянием в 2001 году. Это слово переводится как «ненависть к звуку» на греческом, но это описание не совсем точное, говорит Патрават Самермит, доктор философии из Калифорнийского университета в Санта-Крус. . Самермит говорит, что на самом деле это не ненависть - это, скорее, подавляющая реакция «бей или беги». Он может включать физические и эмоциональные проявления раздражения, беспокойства, гнева и т. Д. И это не совсем звук, потому что это может быть слишком обобщающим. Триггеры мизофонии часто имеют мультисенсорные аспекты, которые выходят за рамки шума, например, визуальные и тактильные компоненты.

Мизофония отсутствует в DSM-5, который представляет собой руководство, используемое экспертами в области психического здоровья для диагностики психических заболеваний. Вместо этого в настоящее время многие эксперты считают это скорее неврологическим заболеванием, чем психическим расстройством. Одним из преимуществ добавления мизофонии в DSM-5 является то, что может быть проще получить страховое покрытие и компенсацию, связанные с лечением мизофонии (хотя тот факт, что страховка может не покрывать лечение мизофонии, не делает это состояние менее реальным).

До изоляции мы с моим парнем Мартином всегда были в движении. Не было ничего необычного в том, что несколько дней проходили без синхронного приема пищи. До того, как мы начали вместе есть каждую трапезу в тихой столовой, мне и в голову не приходило, насколько окружающий шум ресторанов и обедов с друзьями рассеивает звук его жевания. Теперь, после того, как за последние шесть месяцев я съел бесчисленное количество блюд, закусок и десертов, связанных с пандемией, жевание моего парня вызывает у меня раздражение и нервозность, почти на исходе. Дело не в том, что он жует с открытым ртом или проливает суп на подбородок - Мартин не делает ни того, ни другого, и на самом деле у него отличные манеры. Но наличие мизофонии означает, что звук жевания вызовет у меня волну негативных чувств, какими бы чистыми ни были его манеры.

Особенность мизофонии в том, что, хотя она может казаться неконтролируемой, на самом деле есть способы попытаться с ней справиться. Вот несколько советов и стратегий, которые я использую, чтобы справиться, которые также могут сработать для вас.

1. Найдите единомышленников.

Если вы думаете, что у вас мизофония, первое, что нужно сделать, это найти других людей, у которых она тоже есть. Мизофония может быть изолирующей. Мизофония не только создает ощущение, что вы единственный человек, у которого наблюдаются подобные реакции, но и побуждает избегать социальных ситуаций и мест, которые могут быть изобилуют триггерами, таких как кинотеатры, концерты и рестораны. Даже сейчас, когда мы не можем наслаждаться этими типами настроек так, как это было до пандемии, виртуальные встречи также могут быть загружены триггерами мизофонии, такими как человек, который ел лапшу, пока мы разговаривали на Zoom, или тот, кто подпилил ей ногти. на видео, не зная, что и от его вида, и от звука у меня мурашки пробегают по спине. Мизофония также часто вызывает чувство стыда из-за гнева.

Точно неизвестно, сколько людей больны мизофонией. М. Захари Розенталь, доктор философии, клинический психолог и директор Центра мизофонии и регуляции эмоций Герцога, говорит, что по оценкам некоторых исследований, по крайней мере 10-15% населения в целом страдают этим заболеванием. Исследование 2014 г. Журнал клинической психологии из 483 студентов бакалавриата обнаружили, что почти 20% участников самостоятельно сообщили о «клинически значимых симптомах мизофонии».

Несмотря на то, что неясно, сколько людей страдают от мизофонии, вы все равно можете найти поддержку на социальных сайтах, таких как Facebook и Reddit. Instagram предоставляет множество информации через аккаунты исследовательских организаций, таких как Misophonia International, и из таких блогов, как misophonia.blog. Слушая, как другие люди рассказывают об их опыте с мизофонией, тоже может быть подтверждением, что, возможно, удивительно. Подкаст «Мизофония» - одно из мест, где можно это сделать. Кроме того, если у вас есть мизофония и вы живете с другими, то, как мы надеемся, предложения им по обучению и поддержке помогут всем сосуществовать с меньшим напряжением.

2. Узнайте о своем состоянии.

Поиск мизофонии в Google дает много информации, но не вся эта информация основана на доказательствах. Состояние не имеет экспертного консенсуса по определению или проверенному протоколу лечения. Так много людей заявляют, что определенные вещи могут помочь в лечении мизофонии - например, приложения, которые стоят денег, - но прежде чем вы решитесь на что-то подобное, имейте в виду, что исследователи все еще много узнают об этом состоянии.

Чтобы проявить должную осмотрительность, когда дело доходит до исследований, я предлагаю начать с Исследовательского фонда мизофонии, который был запущен в 2019 году. Исследовательский фонд мизофонии выделил более 2 миллионов долларов в виде грантов различным университетам, в том числе университетам Дьюка (который является домом для вышеупомянутый центр The Duke Center for Misophonia and Emotion Regulation). Веб-сайт центра полон ресурсов и даже предлагает предварительную анкету в качестве отправной точки для людей, которые подозревают, что у них мизофония, но не уверены.

3. Старайтесь избегать триггеров.

До пандемии у нас с Мартином была напряженная жизнь за пределами нашего коттеджа площадью 1200 квадратных футов, но теперь большая часть этого происходит под одной крышей - работа, упражнения, виртуальный кофе с друзьями, посещение телемедицины - все это. Нам повезло, что поблизости есть небольшой двор и пешеходные тропы, но хотя выйти на улицу полезно, это не всегда возможно из-за погоды и других факторов окружающей среды.

Даже когда я физически не могу найти место, чтобы избежать звука, когда мой парень ест, у меня есть другие способы справиться. Например, если я слышу скрип дверцы кладовой, после чего открывается пакет с чипсами, мне обычно пора сделать все, что в моих силах, чтобы сесть до того, как чипсы каскадом упадут в миску и начнется хруст. Другой вариант - войти в другую комнату и закрыть дверь или просто надеть наушники с шумоподавлением и продолжить то, что я делал. Я могу запрыгнуть в душ, полежать сорняк или повесить белье на веревку, чтобы не чувствовать, что мизофония меня контролирует, что для меня эмоционально важно, поскольку я борюсь с этим заболеванием.

4. Максимально используйте белый шум.

Несмотря на то, что я все чаще борюсь с мизофонией, мы с Мартином с удовольствием готовим и делим еду вместе. Я не могу просто слушать, как он жует. Воспроизведение новостей, подкастов или аудиокниг не создает достаточного буфера, так как паузы слишком много, но воспроизведение белого шума одновременно заполняет пробелы, поэтому Мартин может продолжать жевать, когда говорящий делает вдох, и моя кожа не покалывает разочарование.

Мне нравится, когда в каждой комнате присутствует немного белого шума. Иногда это просто работающая посудомоечная машина или низкий гул ароматерапевтического диффузора, но в других случаях это более преднамеренно, например, белый шум в машинах или вентиляторах.

Я также обнаружил, что мне очень нравится приложение с белым шумом: White Noise Market. Мало того, что уже есть сотни звуков для загрузки, но пользователи также загружают и делятся записанными звуками - все, от легкого храпа собаки до гула оживленного Центрального вокзала, - так что всегда есть что-то новое, в том числе запись для тех, кто скучает утренний шум в кофейне. Лично я обнаружил две записи, которые сразу же помогают, когда обычного белого шума недостаточно: проливной дождь на окнах автомобилей и звуки поездов.

Когда мы садимся есть, я позволяю Мартину выбирать и спрашиваю его: «Дождь или тренировка?»

5. Упражнение.

Дженнифер Джо Браут, психиатр, L.P.C., является директором Международной исследовательской сети по мизофонии, а также сама страдает мизофонией. Она возглавляла большую часть исследований по мизофонии. Браут пишет Психология сегодня блог под названием «Noises Off», и один из моих любимых постов - недавний, где она напоминает людям с мизофонией (да и вообще кому угодно), что движение тела часто является эффективным способом избавиться от эмоций.

Я всегда любил бегать, гулять или гулять, но теперь я понял, что дело не только в том, чтобы получать удовольствие от этих физических нагрузок. Движение моего тела на самом деле является ключевым компонентом поддержания хорошего психического здоровья. Еще один бонус физических нагрузок - учащенное дыхание. Использование процесса дыхания - будь то йога, медитация или бег в гору - может помочь успокоить нервную систему, находящуюся в состоянии стресса.

6. Если можете, подумайте о терапии.

Розенталь лечит пациентов с мизофонией в Duke с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая является не конкретным протоколом, а целым набором методов лечения, которые терапевт и пациент выбирают в зависимости от конкретных потребностей пациента.

Розенталь объяснил мне, что при лечении людей с мизофонией процессная КПТ-терапия может быть полезной стратегией для персонализации лечения людей с мизофонией с использованием процессов, основанных на фактах. Цель состоит в том, чтобы помочь человеку с мизофонией определить, где у него уже есть механизмы выживания, а где нужны дополнительные инструменты. Например, одному человеку может потребоваться помощь в обучении, чтобы отвлечь внимание от возможных триггеров, в то время как другому может потребоваться помощь в регулировании эмоций или улучшенном общении при их срабатывании. Другим может потребоваться научно обоснованное лечение, направленное как на мизофонию, так и на сопутствующие состояния, такие как тревожность или расстройства настроения.

Розенталь с оптимизмом смотрит на научные достижения в области лечения мизофонии, во многом благодаря недавнему притоку финансирования через благотворительность и семейный фонд, предоставляющий гранты, без которого большинство текущих исследований были бы невозможны, говорит он. И хотя данные в настоящее время ограничены, наука догоняет. Розенталь говорит, что комитет экспертов со всего мира в настоящее время работает над согласованным определением, которое поможет в следующих шагах на пути к демистификации мизофонии, включая мультидисциплинарные подходы к лечению.

Тем временем эксперты делают все возможное, чтобы помочь людям с мизофонией, исходя из того, что им известно на данный момент. «У нас еще много работы, - говорит Розенталь, - но люди страдают, и мы должны помочь им сейчас, используя смирение и наши доступные подходы, основанные на фактах».

Прежде чем рассказать об этой истории, я не осознавал, сколько людей борются с мизофонией и сколько исследований проводят эксперты, чтобы найти методы лечения и стратегии, которые помогут нам справиться с этим. Теперь я чувствую себя намного менее одиноким. Изучение разнообразных способов, которыми люди переживают мизофонию, позволило мне увидеть себя с большим состраданием, а более глубокое погружение в мои конкретные триггеры помогло мне увидеть, что окружающие не пытаются намеренно раздражать меня. Теперь я понимаю, что в большей степени контролирую свое окружение, чем думал, и использование доступных мне инструментов - аппаратов белого шума, наушников с шумоподавлением, медитации и т. Д. - дает мне новые возможности. Управление триггерами мизофонии требует работы, и это обязательство как перед собой, так и перед теми, с кем мы проводим время, но компромисс - обмен стыда и вины на мир и спокойствие - того не стоит.