15 советов по экономии времени для здорового питания, когда вы заняты

Эти советы и рекомендации помогут упростить задачу.

Пара ланч-боксов на белом, каменном фоне Клаудиа Тотир

Теоретически приготовление трех здоровых блюд с нуля каждый день кажется благородным стремлением, но для большинства из нас выяснение того, как правильно питаться, когда вы заняты, кажется неосуществимым. Когда ваше время делится между работой, детьми, семьей, друзьями и другими миллионами обязанностей, отнимающих часы в течение дня, вы часто можете задаться вопросом, как найти время, чтобы даже заказать еду на вынос, не говоря уже о том, чтобы порезать, приготовить домашнее еды, и убирать после.

Если у вас мало времени, есть определенные уловки, которые помогут сделать более здоровое питание дома немного проще. Все дело в поиске творческих и умных способов сократить (или даже полностью исключить) подготовку и уборку, чтобы вы могли хорошо поесть. Приведенные ниже советы и уловки помогут вам составить план игры и помогут лучше вписаться в ваш напряженный график. Вот как правильно питаться, когда вы заняты.

1. Не ограничивайтесь свежими продуктами.

«Большинство из нас не получают рекомендуемые порции фруктов и овощей каждый день, отчасти потому, что мыть, готовить и хранить свежие продукты могут занимать много времени», - говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD из Street Smart. Питание. Хранение замороженных или консервированных продуктов под рукой может быть спасением, когда у вас мало времени. «Эти варианты столь же полезны, но к тому же они менее скоропортящиеся и (иногда) менее дорогие», - добавляет Харбстрит. «Добавляйте замороженные овощи в консервированный суп или разогретые остатки еды, подавайте консервированные овощи в качестве гарнира или наслаждайтесь консервированными фруктами с полуденными закусками». Вуаля- простой способ добавить витамины и питательные вещества в еду с минимальными усилиями.

2. Рубить все сразу.

«Всегда нарежьте весь лук (или перец, морковь или сельдерей)», - говорит Мариса Мур, R.D.N. L.D., MBA, кулинар и диетолог. Подготовка, когда у вас есть время, позволит вам просто взять и использовать ингредиенты, когда у вас нет времени нарезать и чистить а также готовить, но все же хочется приготовить здоровую еду. «Готовые ароматные овощи позволяют легко приготовить быстрый суп, тушеное мясо, жаркое, овощной тофу или яичницу», - добавляет Мур. Если в итоге получится слишком много нарезанных перцев и лука, Мур предлагает разложить их одним слоем в безопасном для морозильника пакете и разложить до заморозки. «Замороженный лук и перец отлично подходят в качестве основы для супов и рагу!»

3. Примите закуски.

Один из самых простых способов составить еду - это просто объединить несколько закусок, чтобы создать блюдо - с различными вкусами, текстурами и питательными веществами. «Это экономит время, потому что вам не нужно готовить, и вам не нужно ничего готовить или убирать», - говорит Харбстрит. «Кроме того, он может бороться со скукой, поскольку разные предметы каждый раз можно комбинировать по-разному». Запаситесь такими вещами, как сыр, мясные деликатесы, сырые овощи, соусы, крекеры, сухофрукты и орехи, а затем комбинируйте их в зависимости от того, к чему вы настроены. «Думайте об этом как о столовой для обедов с повышенным уровнем качества или сдержанной закусочной».

4. Покупайте предварительно нарезанные и предварительно расфасованные продукты.

Нельзя отрицать, что более экономичный вариант - покупать ингредиенты целиком и готовить их самостоятельно. Но если вам действительно не хватает времени и вам нужен способ по-прежнему получать здоровую пищу на столе? Эми Карсон, R.D., L.D.N., C.P.T., рекомендует платить за удобство, когда это возможно. Подносы с предварительно нарезанными овощами, замороженные овощи или салаты в мешках, которые идут со всеми добавками, могут помочь вам получить еду на столе за меньшее время. «Конечно, они немного дороже, но они экономят ваше время и дают энергию».

5. Заполните морозильную камеру полезными блюдами, не требующими никакой подготовки.

Среди множества уровней занятости есть «настолько занято, что вы забываете, как выглядит внутри продуктового магазина». Чтобы не застрять дома после долгого дня без чего-либо, что можно было бы сложить вместе, возьмите за привычку хранить несколько блюд в морозильной камере, которую вы можете просто открыть, согреть и съесть, даже не задумываясь о ней. подготовить или убрать. Замороженные блюда Sweet Earth на растительной основе - отличный вариант: они разнообразны по питательным веществам, доступны по цене и созданы для взыскательных едоков, а это означает, что прежде всего важны как вкус, так и воздействие на окружающую среду. Попробуйте Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza или Mindful Chik’n Strips, которые тщательно приготовлены из ингредиентов, которые заботятся и поддерживают окружающую среду и ваше тело.

При поддержке Sweet Earth.

6. Готовить партиями и замораживать.

Чтобы быть уверенным, что у вас есть под рукой что-нибудь хорошее для этих сверх загруженных дней, Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN, предлагает готовить еду, когда у вас есть время, и хранить ее в морозилке. Затем разморозьте и нагрейте по мере необходимости. «Например, приготовьте партию куриных фрикаделек и храните их в морозильной камере, когда у вас нет времени готовить ужин», - говорит она. Для еще более непринужденного подхода: приготовьте большие партии супов и тушеных блюд в мультиварке, а затем заморозьте половину, чтобы ваша жизнь в будущем стала менее напряженной.

7. Заранее подготовьте ингредиенты.

Приготовление еды так популярно, потому что это действительно отличный способ эффективно готовить, и вам не нужно каждый раз превращать время приема пищи в большое занятие. Чтобы разнообразить игру по приготовлению еды, попробуйте готовить отдельные ингредиенты, а не готовые блюда. Таким образом, вы можете комбинировать их по-разному и сохранять ощущение свежести в течение недели. «Например, если вы заранее приготовите белок, такой как курица, жареные овощи и крахмалы, такие как сладкий картофель или рис, легко быстро приготовить здоровую сбалансированную еду на тарелке», - говорит Зигельбаум.

8. Проявите творческий подход к приправам.

«Благодаря популярности так называемого« чистого питания »я обнаружила, что многие люди боятся хранить в доме приправы, купленные в магазине, - говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, автор книги Gentle Nutrition. «На самом деле, наличие множества вкусных соусов и заправок под рукой значительно упрощает приготовление вкусных и питательных блюд в домашних условиях и позволяет сэкономить массу времени на приготовлении собственных соусов!» Как только вы освоитесь с базовым рецептом, вы можете экспериментировать с новыми вкусами, меняя соусы и с минимальными усилиями придавая еде особый или новый вид. Хартли предпочитает песто, японский соус для барбекю, маринад для вяленого мяса и хариссу.

9. Организуйте свое рабочее место.

Неорганизованная и загроможденная кухня может вызвать еще большее беспокойство и усложнить процесс приготовления еды, говорит Кари Питтс, доктор медицинских наук, в Preg Appetit. Хорошо организованное пространство может сделать прямо противоположное. «Организованная кухня может облегчить поиск ингредиентов и инструментов, так что вы сможете быстрее готовить здоровую пищу», - говорит Питтс. Освободите место на столешнице, чтобы у вас было выделенное место для приготовления еды, и храните бытовые приборы и гаджеты, которые вы часто используете, в удобном месте (не спрятанном в задней части шкафа, к которому вы можете добраться только с ступенька).

10. Составьте план, не придерживаясь плана питания.

«Когда вы заняты, придерживаться жесткого, запланированного набора блюд может быть непросто. Требуется много умственной энергии, чтобы подумать заранее, чем на несколько дней, и иногда кажется почти невозможным предсказать, что будет хорошо для вас, когда наступит этот день », - говорит Харбстрит. Вместо этого она рекомендует держать в заднем кармане несколько «блюд MVP», которые требуют минимальной подготовки или уборки и 20 минут приготовления - или меньше. Помните о MVP, когда вы делаете обычные покупки, чтобы вы могли «Убедитесь, что у вас есть варианты, и вам не придется делать дополнительную умственную работу по планированию», - советует Харбстрит.

11. Составьте книгу рецептов.

Питтс предлагает сделать еще один шаг и фактически составить физическую книгу рецептов. «Это может быть неприятно и отнимать много времени, пытаясь вспомнить или найти свои любимые здоровые блюда в Интернете или копаться в старых книгах рецептов», - говорит она. «Чтобы отслеживать здоровую пищу, которую вы хотите и хотели бы приготовить снова, создайте свой собственный блокнот по здоровой кулинарии и храните его в специально отведенном месте, чтобы в любое время быстро обращаться к нему».

12. Приготовьте завтрак накануне вечером.

«Я большой поклонник подготовки и планирования, чтобы было легко взять еду и отправиться в путь», - говорит Шана Миней Спенс, магистр наук, доктор медицинских наук, основательница The Nutrition Tea. Это может быть особенно полезно, если у вас нет времени позавтракать по утрам. Спенс предлагает приготовить яичные и овощные кексы в форме для маффинов, а затем просто положить их в микроволновую печь, когда вам нужно что-то быстрое и полное питательных веществ и белка. «Это отличный способ добавить овощи в свой распорядок дня, поскольку большинство людей едят недостаточно», - говорит она. Вы также можете предварительно заморозить пакетики для смузи. «Положите все фрукты и овощи, которые вы используете, в пакет и положите его в морозильную камеру накануне вечером. Утром все, что вам нужно сделать, это налить в блендер молоко или йогурт на ваш выбор », - говорит Спенс. Так быстро и легко.

13. Будьте проще.

«Помните, что каждый прием пищи и закуски не обязательно должны быть изысканными», - говорит Зигельбаум. «То, что вы не тратили много времени на приготовление еды, не означает, что ваша еда не является здоровой!» По ее словам, простой бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с фруктами и йогуртом - отличный обед. То же самое и с закусками. В некоторые дни вам просто нужно помнить, что если вы едите что-то питательное и дающее вам энергию, чтобы заниматься своим напряженным днем, не чувствуя себя голодным, тогда у вас все отлично.

14. Запаситесь полезными для здоровья продуктами в кладовой.

«Хорошо укомплектованная кладовая может сэкономить поездки в продуктовый магазин», - говорит Питтс. «Некоторые примеры здоровой пищи, которую стоит хранить в кладовой, включают киноа, коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, консервированные бобы, сушеные фрукты и орехи». Наличие разнообразия под рукой позволит легко собрать все, на что у вас есть время, не требуя от вас слишком творческого подхода или того, что вам не хватает одного недостающего, но важного ингредиента.

15. Носите с собой закуски.

Если у вас действительно нет времени на еду, убедитесь, что у вас есть хотя бы несколько здоровых закусок, которые вы можете съесть, чтобы оставаться сытым, пока не сможете сесть за полноценную еду. Спенс предлагает запастись и носить с собой портативные закуски, которые могут обуздать голод и быстро подпитывать вас в пути. «Я люблю прятать батончики мюсли в своих сумках, поэтому у меня всегда есть что-то« на всякий случай ». Другие отличные варианты - это предварительное смешивание смеси с зерном, орехами, сухофруктами, шоколадной стружкой, семенами и т. Д.» она предлагает.