Сколько протеина вам нужно в день?

И вообще, что такое белок?

Надин Грифф / Adobe Stock

Даже если вы не совсем уверены, что такое протеин технически или сколько протеина вам нужно, скорее всего, вы знаете, насколько хорошо вы себя чувствуете. Любите ли вы начать свой день с яичницы-болтуньи, выпить питательное вещество в виде коктейля после тренировки или приготовить хороший стейк (или кусок тофу) на ужин, вы, вероятно, знакомы с длительным удовлетворением, которое вы получаете из белка во многих его вкусных вариациях. И, как мы поговорим, белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заработать надежную репутацию.

Хотя вы знаете, что белок - это отличная вещь, у вас может возникнуть несколько вопросов. Мол, зачем именно это нужно вашему телу? Как много белок нужно есть и когда его есть? И как на это влияет ваш уровень активности? Вот краткое изложение того, что делает белок и какое количество питательных веществ необходимо вашему организму.

Какой на самом деле белок

Белок является одним из трех макроэлементов (то есть питательных веществ, которые необходимы организму в значительных количествах). В отличие от углеводов и жиров, белок обычно не является основным источником энергии, хотя мы определенно получаем его часть - белок обеспечивает четыре калории на грамм. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты животного происхождения - мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба - содержат значительное количество белка, поэтому их называют источниками белка, когда мы говорим о нашем рационе и питании. Но белок также присутствует во многих растительных продуктах. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), его хорошее количество содержится, например, в бобах, горохе, орехах и семенах, в то время как овощи и зерно обычно содержат меньшие количества. Однако в цельнозерновых будет больше белка, чем в рафинированных, в которых отсутствует часть зерна, которая, как ранее сообщал SELF, часто обеспечивает высокое содержание белка.

Белки состоят из небольших единиц, называемых аминокислотами. Всего существует 20 различных аминокислот, которые, согласно FDA, можно разделить на две основные группы. Девять из двадцати так называемых существенный аминокислоты, а это означает, что организм не может производить их сам, поэтому мы должны получать их с пищей. Остальные 11 несущественный потому что, по данным Национальной медицинской библиотеки США, организм может синтезировать их из незаменимых аминокислот или из нормального процесса расщепления белков.

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полноценным белком, согласно FDA. Все продукты животного происхождения - это полноценные белки, как и соя. Когда в протеине отсутствует какая-либо из этих незаменимых аминокислот или содержится довольно мало, это считается неполным. Большинство растительных продуктов считаются неполноценными белками.

Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи в целом заключается в том, что вы все еще можете легко получить все незаменимые аминокислоты, употребляя большое количество неполноценных белков. Как объясняет FDA, неполным белкам часто не хватает одной или двух аминокислот, поэтому они часто могут восполнить недостаток другой. Например, в зернах мало аминокислоты лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, фасоль и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете, когда едите, скажем, курицу. Раньше людей поощряли есть пищу в комбинации во время еды, но теперь мы знаем, что, согласно Национальной медицинской библиотеке США, в этом нет необходимости, если в течение дня вы едите различные дополнительные неполноценные белки.

Зачем нам вообще нужен белок

Это прозвище строительного блока - не преувеличение. Этот материал является неотъемлемым компонентом каждой клетки вашего тела, включая, да, ваши мышцы.

«Если мы не получим достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», - говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и бариатрическая программа. менеджер Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Американский колледж упражнений (ACE) объясняет, что белок помогает восстанавливать микротрещины, которые возникают в мышечных волокнах, когда они растягиваются во время упражнений. Этот процесс повреждения и восстановления - это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок важен для роста и восстановления практически все клетки и ткани тела - от кожи, волос и ногтей до костей, органов и жидкостей организма, согласно FDA. Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и производство различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не ее главное выступление, о котором мы поговорим чуть позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не значит, что вы съели кусок курицы, и этот белок попадает прямо в ваши бицепсы. Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, существующих в организме. Независимо от того, какой белок вы едите - растительный или животный, полный или неполный - первая цель вашего тела - расщепить его на все аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, в процессе пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в белок, необходимый вашему организму. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck.В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии, доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии. в Doisy College of Health Sciences в Университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, сообщает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). "Мы может адаптироваться к использованию белка для получения энергии, но это не идеально », - говорит доктор Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить его в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела».

Сколько белка нужно вашему организму

Итак, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для приблизительной оценки минимальных потребностей в белке является рекомендуемая суточная доза (RDA) белка или средняя минимальная суточная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т. Е. Предотвращения дефицита) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный или малоподвижный образ жизни). активный). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной норме.

Людям с более высоким уровнем активности, вероятно, понадобится больше. Людям, которые тренируются и хотят поддерживать и / или наращивать мышечную массу с помощью диеты и упражнений, определенно полезно получать больше белка, чем рекомендовано, Адам М. Гонсалес, доктор философии, CSCS, доцент кафедры медицинских профессий Hofstra Университет, сказал СЕЛФ.

Насколько больше, в точности, зависит от таких факторов, как количество упражнений и ваших целей по составу тела, как сообщает SELF, а также от того, кого вы спрашиваете. Несколько крупных организаций - Академия питания и диетологии (Academy), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) - проанализировали исследования спортивного питания и согласились с тем, что оптимальное ежедневное потребление белка для активных взрослых и у спортсменов от 1,2 до 2 граммов на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт). Точно так же Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела (или от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт) для большинства людей, которые тренируются.

Основываясь на этих рекомендациях, например, человек с весом 200 фунтов хотел бы получать от 100 до 180 граммов белка в день. Как правило, чем больше вы активны - чем чаще, интенсивнее и продолжительнее ваши тренировки - тем выше вы будете в этом диапазоне, - говорит доктор Гонсалес.

Как распределить потребление белка

Когда вы едите, ваш белок так же важен, как и то, сколько вы едите. Речь идет не о том, чтобы просто набраться сил после тренировки или одного приема пищи и сэкономить на ней до конца дня. Как мы уже упоминали, в организме нет резервуара для хранения белка, как для углеводов, откуда он может откачивать лишнее для быстрого доступа, когда нам это нужно.

Вот почему лучший способ получить белок - это разделить его в течение дня. Употребление достаточного количества белка в разные моменты дня помогает организму направлять белок туда, где он нужен, и когда он нужен, не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и полными энергии. Так что взгляните на свою дневную норму (рекомендации выше) и посмотрите, как вы можете разбить ее на различные приемы пищи в течение дня.

Интенсивное потребление белка также очень важно для активных людей. Это связано с тем, что восстановление и рост мышц «лучше, если вы потребляете достаточное количество белка на завтрак, обед и ужин», - объясняет доктор Линсенмейер. Да, «белок жизненно важен после тренировки», - сказал ранее SELF Яси Ансари, M.S., R.D., C.S.S.D., представитель национальных средств массовой информации Академии питания и диетологии и помощник директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли. «Но людям важно знать, что больше [сразу] не обязательно лучше».

По словам доктора Гонсалеса, ваши мышцы будут голодать по белку в течение как минимум 24 часов после тренировки, так что, по сути, большую часть времени, если вы тренируетесь большую часть дней. Academy / DC / ACSM рекомендуют получать от 15 до 25 граммов белка (или от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм веса тела) примерно каждые три-пять часов для максимального восстановления мышц. ISSN предлагает принимать от 20 до 40 граммов (или 0,25 грамма на килограмм веса тела) каждые три часа или около того. Таким образом, хорошая цель, объединяющая эти диапазоны, - это от 20 до 30 граммов белка за раз, как объяснил SELF. Если вы хотите получить более точную информацию, преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите свой вес в фунтах на 2,2) и умножьте это число на 0,25 или 0,3. Так, например, для человека с весом 200 фунтов это дает от 23 до 27 граммов белка.

Вы хотите такое же количество после тренировки, когда ваши мышцы нуждаются в немедленном ремонте. Как объясняет Ансари, количество белка, которое ваши мышцы могут усвоить после тренировки, зависит от таких вещей, как тип и интенсивность тренировки, а также состав вашего тела, поэтому, например, поднятие тяжестей в течение часа сделает ваши мышцы более жаждущими белка, чем 30-летние. минутная кардио-тренировка. В целом, однако, Academy / DC / ACSM рекомендуют получать тот же протеин (от 15 до 25 граммов белка, или от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм веса тела) в течение двух часов после тренировки, чтобы максимизировать восстановление мышц, в то время как ISSN снова рекомендует стремиться к от 20 до 40 граммов (или 0,25 грамма на килограмм веса тела).

Суть в протеине? Это питательное вещество жизненно важно для нашего организма, поэтому вы хотите получать хотя бы рекомендуемый минимум, несмотря ни на что. Если вы тренируетесь, получите немного больше. И вместо того, чтобы загружаться за один прием пищи, делитесь любовью с белками в течение дня.